La fuerza y ​​la integridad del proceso digestivo es verdaderamente el epítome de la salud.

Nuestro sistema digestivo es el motor de nuestro cuerpo: si está obstruido y descontrolado, no podemos absorber los nutrientes. Aquí tienes la típica sensación de letargo y la caída en picado de la energía. Siempre nos sorprende descubrir que algunas personas no relacionan el malestar con una mala salud digestiva. Estamos aquí para cambiar eso.

Es un tema que no se suele discutir en familia ni enseñar en la escuela, por eso en esta última publicación te mostramos cómo cuidar tu intestino. Te guiaremos en un viaje para que veas cómo ser más consciente de la salud intestinal puede favorecer una digestión óptima, lo que se traduce en un sistema inmunitario sano, un estado de ánimo equilibrado, energía constante y una vitalidad vigorosa, además de muchos otros efectos secundarios bienvenidos.

A continuación, le presentamos nuestro resumen de 10 actividades y prácticas dietéticas probadas y comprobadas que le mostrarán a su intestino el cariño que tanto necesita.

1. Coma una dieta variada y rica en fibra.

La fibra, también conocida como forraje, es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo simplemente no puede descomponer. Viaja por el cuerpo sin digerir, limpiando el sistema digestivo durante el proceso, ayudándolo a mantenerse limpio, sano y libre de toxinas. Todo lo bueno viene de tres en tres, y la fibra también. Hay tres variedades esenciales que debes incorporar a tu dieta: almidón insoluble, soluble y resistente.

La fibra insoluble no se disuelve en agua; es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir obstrucciones y se encuentra en granos integrales, cereales y verduras como zanahorias, apio y tomates. La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el colesterol. Fuentes clave de fibra soluble incluyen la avena, los frutos secos y frutas como manzanas, peras y todos los cítricos.

El almidón resistente es una fibra que resiste la degradación del intestino delgado y es fermentada por bacterias beneficiosas para producir butirato. El butirato es un ácido graso de cadena corta que fortalece el revestimiento intestinal y es famoso por su protección contra el cáncer de colon . Esta protección se debe a sus efectos antiinflamatorios, que reducen el estrés oxidativo y ayudan a controlar el daño de los radicales libres. Puedes aumentar tu nivel de butirato consumiendo almidones resistentes como legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas), pan de centeno y plátanos firmes.

La fibra implica mucho más que simplemente comer lo suficiente: es esencial consumir este trío de fibras, cada una de las cuales desempeña funciones importantes y específicas para favorecer la salud digestiva e intestinal.

2. Incorpore probióticos a su dieta.

Los probióticos son bacterias y levaduras vivas beneficiosas para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Cuando oímos la palabra "bacterias", pensamos en gérmenes que causan enfermedades, pero en realidad nuestro cuerpo está repleto de bacterias beneficiosas. Estas son probióticos y contribuyen de forma decisiva a mantener la salud de nuestro sistema digestivo. Podemos favorecer la digestión aumentando el consumo de alimentos fermentados ricos en probióticos. Los alimentos fermentados o cultivados son ricos en enzimas y probióticos, esenciales para un estómago sano y el equilibrio de la flora intestinal.

Una de las verduras cultivadas más famosas es el chucrut. Este se prepara simplemente con col, sal y temperaturas cálidas para asegurar la proliferación de microbios beneficiosos. Su sabor ácido y distintivo proviene del proceso de lactofermentación, que también produce probióticos beneficiosos para la salud y promueve una digestión saludable.

El kimchi , primo asiático del chucrut , también es un excelente potenciador de probióticos. Ayuda a depurar los intestinos y estimula la asimilación de nutrientes en el organismo.

Incorpore estos dos alimentos ricos en probióticos a su dieta y su flora intestinal florecerá.

3. Incorpore alimentos prebióticos a su dieta.

Los probióticos son esenciales para un sistema digestivo saludable, pero también es beneficioso consumir alimentos ricos en prebióticos. Los prebióticos son tipos de fibra que favorecen el desarrollo de las bacterias beneficiosas del intestino.

Los prebióticos tienen numerosos beneficios para la salud, como la inhibición del cáncer, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la prevención de la obesidad. Han demostrado mejoras efectivas en el 91 % de los ensayos en humanos . También se ha demostrado que reducen los síntomas de problemas intestinales como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad celíaca.

No tienes que buscar mucho para encontrar alimentos ricos en prebióticos: el ajo, la cebolla y el puerro actúan como prebióticos al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas e impedir el crecimiento de bacterias dañinas. Para un supermercado que cuida tu intestino, asegúrate de comprar también espárragos, semillas de lino, raíz de achicoria y alcachofas de Jerusalén. Estas superestrellas prebióticas están repletas de fibra, inulina, cuya misión es nutrir las bacterias beneficiosas, mejorar la digestión y aliviar un sistema congestionado (¡nadie quiere eso!).

4. Comprender el eje intestino-cerebro.

El estrés provoca una respuesta química natural en el cuerpo cuyo propósito principal es mantenernos vivos. De hecho, esta respuesta química de lucha o huida era vital para nuestros ancestros cuando la supervivencia diaria era primordial.

Hoy en día, ya no tenemos que vivir con el miedo de esquivar mamuts lanudos o depredadores prehistóricos, pero nuestros cuerpos aún están programados para liberar cortisol, la hormona del estrés, cuando las cosas se ponen difíciles. La función digestiva se detiene en respuesta al cortisol y a la señalización de lucha o huida, lo que puede provocar pérdida de apetito, partículas de comida grandes y sin digerir, flatulencia, intestino permeable, cólicos y estreñimiento; esto se conoce como el eje intestino-cerebro.

El estrés no es totalmente evitable (¡ojalá lo fuera!), pero hay muchas maneras de mitigar sus efectos. Nuestras recomendaciones incluyen meditación, yoga, taichí, respiración profunda y pasar tiempo en la naturaleza y con tus seres queridos.

Otra reconocida técnica de manejo del estrés es"El Escaneo Corporal" , una práctica de reducción del estrés basada en la atención plena, desarrollada por el psicólogo clínico y practicante budista Jon-Kabat Zinn. Se dice que el Escaneo Corporal fomenta una mayor conciencia de cómo los pensamientos y sentimientos inconscientes pueden minar la salud emocional y física. Si has probado la técnica "El Escaneo Corporal", nos gustaría saber si te ha beneficiado.

5. Haga que el ejercicio funcione para usted.

Si bien todos sabemos que el ejercicio es excelente para la salud física y el bienestar emocional, también es crucial para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Mantenerse activo alivia el estrés y ayuda a mantener un peso saludable, dos factores que pueden afectar la digestión. El ejercicio también ayuda a aliviar molestias digestivas, como el estreñimiento y la hinchazón, y permite que el cuerpo absorba los nutrientes con mayor eficacia.

A veces, sin embargo, con las exigencias de la vida, incluso sólo pensar en hacer ejercicio regularmente es suficiente para hacernos sudar (¡hola cortisol!). Automáticamente pensamos que debemos ir al gimnasio o inscribirnos en una clase, pero en realidad hay actividades cotidianas que podemos incorporar a nuestra rutina que harán que el corazón bombee y la digestión fluya.

Caminar en lugar de conducir, usar las escaleras en lugar del ascensor, proponerte retos de velocidad al hacer las tareas del hogar... sea lo que sea, es fundamental que abordes cada actividad con energía y vigor para tener éxito. Ganarás tiempo, ahorrarás dinero y cuidarás tu salud. Esta actitud positiva hacia el ejercicio es mucho más llevadera y pronto se convertirá en algo natural.

Sin embargo, como amantes del intestino, es fundamental no hacer ejercicio después de comer. De hecho, después de comer, tienes permiso para relajarte, ya que la relajación estimula el nervio vago, que facilita una buena digestión. Si comes con prisas o haces ejercicio en las dos horas posteriores a una comida, no solo te sentirás lento, sino que el ejercicio inhibirá la digestión. Así que ahí lo tienes, esta es tu excusa para sumergirte en tu serie favorita de Netflix después de cenar. De nada.

6. Coma alimentos ricos en vitamina C.

Presente en diversas frutas y verduras, como las fresas, las espinacas, los cítricos y los pimientos rojos, la vitamina C es esencial para una buena salud y una digestión saludable. El Instituto Linus Pauling informa que la vitamina C actúa como antioxidante en el organismo, ayudando a protegerlo contra las sustancias químicas dañinas causadas por el proceso digestivo. Los antioxidantes de la vitamina C ayudan a destruir estos radicales libres y a proteger el cuerpo de daños. Un consumo saludable de vitamina C ayuda a mantener el tracto digestivo sano y funcionando de forma óptima. ¡Olvídate de los limones!

7. Cuida el tamaño de tus porciones.

Las porciones abundantes son la principal causa de indigestión. Recomendamos usar un plato más pequeño, compuesto en un 50 % por verduras, un 25 % por carbohidratos y un 25 % por proteínas. Así de simple.

8. Mantenga un diario de salud digestiva.

Aprende más sobre ti mismo y estudia tu sistema digestivo. Si tienes malestar estomacal y no puedes evitarlo, lleva un diario de salud intestinal. Registrar tus hábitos de higiene y ser más consciente de cómo influyen los alimentos en cómo te sientes te ayudará a reconocer los desencadenantes específicos que pueden provocar molestias digestivas.

Síntomas cotidianos como ruidos estomacales, hinchazón o estreñimiento podrían ser señales importantes que podrían indicar cambios en su sistema digestivo.

Al evaluar la salud intestinal, el mejor punto de partida es la Tabla de Heces de Bristol . Creada por el Dr. Ken Heaton en la Universidad de Bristol en la década de 1990, esta tabla clasifica cada tipo de heces y su impacto en el organismo. Es una forma sencilla de diagnosticar qué podría estar pasando ahí abajo.

9. Duerme sobre tu lado izquierdo.

La antigua medicina ayurvédica , el sistema de salud más confiable de la India, enfatiza la importancia de usar el lado izquierdo para descansar y dormir, lo que beneficia la salud y la longevidad. Dormir sobre el lado izquierdo permite que la gravedad facilite el paso de los desechos alimentarios del intestino delgado al grueso a través de la válvula ileocecal. Tras una buena noche de sueño, manteniéndote del lado izquierdo, despertarás por la mañana listo para despedirte de los desechos que han circulado correctamente durante la noche. Gracias, gravedad, perdón, inodoro.

10. Bebe bebidas fermentadas como Kombucha o té Jun.

Los tónicos efervescentes, fermentados y deliciosamente refrescantes para la salud intestinal son un básico en cualquier refrigerador que cuide tu intestino. Tanto la kombucha como el té Jun contienen miles de millones de probióticos que se liberan directamente en el colon. Su perfil nutricional va más allá de los probióticos, ya que ambos contienen vitaminas que fortalecen el sistema inmunitario, regulan el estado de ánimo y estimulan el metabolismo.

Con sabores frutales, también obtienes esa dosis tan importante de vitamina C que combate los radicales libres durante la digestión. Sin ánimo de entrar en detalles científicos, la principal diferencia entre ambas bebidas es su SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras). El té Jun está diseñado para alimentarse de miel en lugar de azúcar, lo que lo convierte en un potente promotor probiótico. Además, está repleto de enzimas vivas y ácidos, lo que lo convierte en un elenco de ingredientes excepcional, estamos seguros de que estarás de acuerdo.

Descubre más sobre las maravillas del té Jun y el Kombucha aquí.

¿Tu instinto ya te dijo “gracias”?

Esperamos que esta guía para cuidar tu intestino te inspire a brindarle el cuidado y la atención que merece. Un microbioma intestinal sano no solo favorece la digestión, sino que también beneficia las funciones psicológicas y fisiológicas. Si quieres saber más sobre las complejidades de tu intestino y algunas evidencias que respaldan un buen cuidado intestinal, nuestro blog " ¿Por qué todos hablan del microbioma ?" es una excelente lectura.

Comparta su experiencia en salud intestinal en los comentarios a continuación y, si tiene un consejo para compartir con la familia Loving Foods, nos encantaría escucharlo.