Haben Sie Angst vor Fermentation? Das müssen Sie sich nicht entgehen lassen. Es gibt viele Möglichkeiten, fermentierte Aromen zu genießen, ohne Ihre Küche verdoppeln zu müssen.

Die Namen fermentierter Lebensmittel können zugegebenermaßen etwas ungewöhnlich sein. Jun, Kombucha, Sauerkraut und dergleichen. Aber wir werden bei jedem Supermarktbesuch mit allerlei seltsamen und wunderbaren Lebensmitteln konfrontiert, und es macht immer Spaß, zu experimentieren. Vielleicht ist es an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren.

Warum sind fermentierte Lebensmittel weltweit im Trend? Nun, sie sind super gesund. Und natürlich lecker. Aber sie haben auch historische Wurzeln auf der ganzen Welt, wie zum Beispiel Jun aus dem Hochland Tibets und Sauerkraut aus Osteuropa. Sie gelten seit Jahrhunderten als gesunde, erfrischende Beilage zu herzhaften Mahlzeiten sowie als Snack und Zutat.

Wahrscheinlich haben Sie Ihr Leben lang schon fermentierte Lebensmittel gegessen. Viele Lebensmittel durchlaufen Gärungsprozesse, bevor sie essbar werden – Käse, Brot, Wein, Bier, Tee und Schokolade durchlaufen alle unterschiedliche Gärungsprozesse. Wenn wir aber von „fermentierten Lebensmitteln“ sprechen, meinen wir in der Regel solche, bei denen die guten Bakterien aus dem Gärungsprozess erhalten bleiben und von unserem Körper verwertet werden können. Sie enthalten oft Gemüse und sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen (anders als beim Einlegen, bei dem Hitze verwendet wird – bei der Gärung wird keine Hitze verwendet, sodass die guten Bakterien nicht abgetötet werden).

Jedes Jahr erkennen immer mehr Menschen die Vorteile fermentierter Lebensmittel. Jetzt könnte also ein guter Zeitpunkt sein, um zu prüfen, wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung integrieren können.

Sie können klein anfangen – ganz klein sogar. Hier sind ein paar unserer Tipps, wie Sie Ihre Ernährung mit gesunden, fermentierten Köstlichkeiten aufpeppen können.

So integrieren Sie fermentierte Lebensmittel in Ihre Ernährung:

Frühstück

• Kefir – dieser Joghurt aus der Flasche ist ein kraftvolles Frühstücksgetränk. Erhältlich in fruchtigen Geschmacksrichtungen oder manchmal mit einem Hauch Honig, schmeckt er wie ein Milchshake mit einem leicht säuerlichen Nachgeschmack. Kefir erfreut sich zunehmender Beliebtheit und ist in den Kühlregalen der meisten Supermärkte und Convenience Stores zu finden. Er wird mit anderen Bakterienkulturen als normaler Joghurt hergestellt und enthält deutlich mehr Probiotika. Kefir passt auch hervorragend zu Smoothies oder Müsli.
• Kimchi eignet sich hervorragend als Topping für Omeletts! Koreas beliebtestes fermentiertes Gemüsegericht ist knackig, erfrischend und würzig mit einer pikanten Note – perfekt als Ergänzung zu einem proteinreichen Frühstück wie Omeletts. Wenn Sie sonst zu viel Ketchup oder scharfe Soße verwenden, probieren Sie Kimchi – Sie werden es vielleicht nie wieder missen wollen.

Mittagessen

• Eine Tasse Misosuppe passt gut zu Sandwiches und Sushi, besonders an kalten Tagen. Sie wird aus fermentierten Sojabohnen mit Salz und Koji-Pilz hergestellt. Sie ist ideal für einen ausgeglichenen Salz- und Mineralstoffhaushalt (da Miso jedoch heiß serviert wird, enthält es nicht das gesamte Spektrum an aktiven Probiotika wie andere fermentierte Lebensmittel).
• Lust auf Salat? Warum nicht mal das süße Dressing gegen Kimchi oder Sauerkrautsaft tauschen? Dieser würzige, aromatische Saft ist pur trinkbar (ein paar Schlucke am Morgen stärken Ihr Mikrobiom für den Tag), passt aber auch gut zu einem Gartensalat am Mittag.

Abendessen

• Sauerkraut ist eines der vielseitigsten fermentierten Lebensmittel überhaupt. Es besteht aus Kohl und Meersalz und ist als Beilage zu Würstchen bekannt, passt aber auch zu jedem kohlenhydratreichen Abendessen. Hier ist ein Anfang: Versuchen Sie doch beim nächsten Taco Tuesday ein paar Bissen davon. Ob Schwein, Rind oder Huhn – es funktioniert mit jeder Sorte. Achten Sie darauf, dass das Sauerkraut so kühl wie möglich bleibt, damit die nützlichen Bakterien erhalten bleiben.
• Tempeh ist vor allem als beliebte vegetarische Zutat bekannt und wird manchmal auch als Fleischersatz verwendet. Es ist ein traditionelles indonesisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, reich an Probiotika. Im Supermarkt findet man es oft in der Nähe von Tofu. Man kann es auch fertig in Blöcken kaufen, die man nach Belieben zerschneiden kann. Versuchen Sie es doch mal kleinzuhacken und zu Salaten, Fajitas, Toast oder Reisgerichten hinzuzufügen. Tempeh kann zwar gekocht werden, aber zu viel Hitze kann die Bakterien schädigen.

Snacks

• Essig hat angeblich 1001 Anwendungsmöglichkeiten. Ein Löffel Apfelessig täglich kann helfen, den Arzt fernzuhalten – und er schmeckt auch noch richtig gut.
• Haben Sie schon einmal spät abends den Kühlschrank geöffnet und nur ein leeres Regal voller Enttäuschung vorgefunden? Wir auch. Deshalb empfehlen wir, immer ein Glas Krautchi im Kühlschrank zu haben – einfach mit der Gabel reinstechen und loslegen. Dieses knackige, pikante und leicht salzige Gemüsegericht eignet sich hervorragend für einen heimlichen Snack nach Einbruch der Dunkelheit. Und das ohne schlechtes Gewissen.

Getränke

• Nun, das ist der einfachste Teil. Flasche auf und los geht‘s! Sowohl Kombucha als auch Jun sind fermentierte Wundergetränke auf Grünteebasis. Es gibt sie in verschiedenen Geschmacksrichtungen, und ihre leicht süße, prickelnde Note sorgt für ein erfrischendes Prickeln auf den Geschmacksnerven. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen, Enzymen und Probiotika sind sie herkömmlichen zuckerhaltigen Getränken in puncto Gesundheit und Geschmack um Längen überlegen.

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